哑铃飞鸟用多重的哑铃？

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哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，在锻炼的时候动作要标准。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？

哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟动作规范

1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

3.动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树!

4.向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作!

哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

重量用大多要看你的目的，时间也是，再有练完第二天要还有一点点酸胀但是不是很明显，这样效果要好。

（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

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